Ernährung in der Schwangerschaft
Für viele Frauen ist eine Schwangerschaft die aufregendste und vielleicht wichtigste Phase in ihrem Leben. Nicht nur auf emotionaler Ebene, sondern auch im Körper der Frau geschieht jetzt gerade sehr viel. Es wächst ein neues Leben heran, was schier einem Wunder gleicht. Dieses kleine Leben muss besonders gut behütet und ernährt werden, um spätere Risiken, wie an Allergien oder Diabetes zu erkranken, so gering wie möglich zu halten. Denken Sie bitte immer daran, dass der Embryo ab dem ersten Tag der Schwangerschaft das mitisst, was Sie zu sich nehmen.
Was können Sie während der Schwangerschaft für sich und Ihr Kind tun?
Nehmen Sie möglichst regelmäßig Ihre Mahlzeiten ein, damit Ihr Baby nicht an Unterzuckerung leidet. Essen Sie hochwertige Lebensmittel, denn Sie brauchen beide eine Fülle von Pflanzenstoffen, Antioxydanzien und Enzyme, das heißt viel Obst und Gemüse aus biologischem Anbau, damit keine Pflanzenschutzmittel, Konservierungs- und Farbstoffe an Ihr Baby gelangen. Dazu gehören auch Joghurt und andere milchsäurehaltigen Produkte, die Ihren Darm in Schwung halten und dem Baby schon im Mutterleib helfen sein Immunsystem aufzubauen. Halten Sie sich bei Fleisch und tierischen Fetten zurück, das könnte beim Kind später zu Bluthochdruck und Zuckerkrankheit führen. Trinken Sie reichlich, essen Sie genügend Ballaststoffe, damit der Darm nicht träge wird, so sorgen Sie für einen regelmäßigen Stuhlgang.
Achten Sie auf Ihr Gewicht, während der kompletten Schwangerschaft ist eine Zunahme von ca. 10 kg völlig ausreichend.
Auch wenn Sie sich sehr gesund und bewusst ernähren, gibt es einige Nährstoffe, die Sie in der Schwangerschaft auf jeden Fall zusätzlich einnehmen sollten, weil sie entweder durch ausgelaugte Böden nicht mehr in unseren Nahrungsmitteln enthalten sind oder, weil inzwischen auch bekannt ist, dass dadurch Erkrankungen des Babys verhindert werden können. Die bekanntesten sind Jod und Folsäure.
Um einen Mangel an Folsäure in der Schwangerschaft zu vermeiden und die Risiken für Fehlbildungen zu verringern, gelten folgende Empfehlungen in Deutschland: Tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure, der restliche Bedarf (empfohlen sind 550 Mikrogramm) sollte über die Nahrung gedeckt werden. Einige Gemüsesorten wie Kohlsorten, Blattspinat oder Salate sowie Tomaten und Kartoffeln sind reich an Folaten. Allerdings sind die Vitamine wasserlöslich und hitzeempfindlich, weswegen ein großer Teil beim Kochen zerfällt. Eine schonende Zubereitung hilft, den Verlust zu verringern. Obst wie Orangen sowie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sprossen, Weizen- und Sojakeime sowie Milchprodukte gehören ebenfalls zu den folatreichen Lebensmitteln.
Weitere empfehlenswerte Vitamine und Mineralstoffe sind Eisen, Magnesium, Vitamin D, Kalzium, Selen und auch Zink, da hier häufig eine mangelhafte Versorgung nachgewiesen wird. Studien belegen außerdem, dass Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl ab dem 2. Drittel der Schwangerschaft bei den Kindern die geistige Entwicklung und das Sehvermögen stärken und sie weniger Allergien bekommen. Die Einnahme von Probiotika hilft den Frauen bei Wochenbettdepressionen und ihre Babys leiden weniger an Verdauungsstörungen und Darmkoliken. Sprechen Sie unbedingt Ihren Arzt auf die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an.
Verzichten Sie während der kompletten Schwangerschaft auf Genussgifte, wie Kaffee und koffeinhaltige Getränke und natürlich auf Alkohol, Zigaretten und sonstige Drogen. Schon geringste Mengen an Alkohol und anderen Suchtmitteln haben von der ersten Stunde an eine negative Wirkung auf den Fetus. Also Finger weg davon!
Was sich dagegen sehr positiv auf die Schwangerschaft auswirkt ist Bewegung, sofern man keinen schweißtreibenden Hochleistungssport oder verletzungsriskanten Sport betreibt. Aber Sportarten, wie Schwimmen, Walken, Radfahren und Gymnastik, vor allem Beckenbodenübungen sind sehr vorteilhaft.
Ich wünsche Ihnen eine wunderschöne Schwangerschaft und alles Gute für Sie und Ihr Kind.
Ihre Sabine Boos
Quelle: Prof. Dr. med. Ingrid Gerhard, Frauengesundheit, TRIAS, 3. Edition 2020